As origens do Culturismo
O culturismo, como o conhecemos hoje, originou-se das exibições dos a
O primeiro grande astro do culturismo foi Eugen Sandow. Além das suas exibições de força e rotina de poses, ele soube explorar como ninguém este ramo de negócio. Ele criou equipamentos de treino, escreveu livros, publicou uma revista de cultura física, abriu a primeira academia (ginásio) e organizou em 1901 a primeira competição de fisiculturismo da história. O troféu desta competição foi uma estatueta do próprio Eugen Sandow. Em homenagem a ele desde 1977 o troféu do título mais cobiçado do fisiculturismo, o Mister Olympia, é uma réplica em bronze da estatueta usada na primeira competição de culturismo.
A popularização do culturismo começa nos anos 40 em Los Angeles na Califórnia, onde recursos para a prática de exercícios ao ar livre são instalados próximo da praia de Santa Mônica. Mais praia de Venice Beach, onde, em 1965 Joe Gold inaugura a sua primeira e mais famosa academia, a Gold's Gym, e alguns anos mais tarde a World's Gym, tranformando Venice Beach na Meca do fisiculturismo.É neste período, que os principais nomes do culturismo começam-se a concentrar no sul da Califórnia até meados dos anos setenta o que muitos chamam de Golden Era do culturismo. Foi neste período que as grandes inovações ocorreram e o culturismo cresceu e se popularizou. Surgiram nomes como: Sergio Oliva, Bill Pearl, Larry Scott, Frank Zane, Reg Park, Lou Ferrigno , Steve Reeves, Ed Corney e o popular Arnold Schwarzenegger.
O grande empresário do culturismo e do fitness, que o popularizou e difundiu a prática de exercícios com pesos para o aprimoramento da saúde e condicionamento físico foi sem sombra de dúvidas o canadense Joe Weider, que desde os anos 40 já publicava revistas de fisiculturismo, treinava atletas e organizava competições. Através de suas revistas comercializava sua própria linha de equipamentos, cursos e suplementos alimentares. Joe Weider e seu irmão Bem Weider fundaram em 1946 a maior federação de fisiculturismo do mundo, a International Federation of Bodybuilders – IFBB, criou a competição de fisiculturismo mais importante do mundo, o Mister Olympia, e também foi o patrocinador de grandes campeões, como Larry Scott, Sergio Oliva, Arnold Schawrtzenegger, Lou Ferrigno, Frank Zane, Lee Haney, Dorian Yates e muitos outros.
A grande figura do culturismo, tanto pelos títulos conquistados como atleta, bem como pelo sucesso dos filmes que protagonizou e pela bem sucedida carreira política, é sem dúvidas Arnold Schawrtzenegger. Atualmente é governador do estado da Califórnia e como empresário organiza o maior evento de cultura física do mundo, o Arnold Sports Festival, além de uma enorme feira de fitness, inclui inúmeras competições das mais diversas modalidades da cultura física, a começar pelo culturismo, que é colocado como o evento mais importante, chamado Arnold Classic.
Técnica Rest-Pause
Pequisando na internet por novas formas de variar o meu treino, encontrei esta: Rest-Pause, que após a utilizar poso dizer que aumentei em cerca de dez quilos o peso máximo que conseguia puxar. Aqui vai o método:
Tirado de www.hipertrofia.org:
A técnica rest-pause é um dos meios mais pesados de treinamento, ela impoe uma demanda extrema no corpo em um curto período de tempo fazendo com que a intensidade seja aumentada instantaneamente!
Para realizar esta técnica é necessário usar um exercício composto como supino, levantamento terra, agachamento, etc, pois os ganhos serão superiores. Usar rest-pause em exercícios isoladores ou para músculos muito pequenos(exceto panturrilhas), pode facilitar o overtraining.
Vamos usar por exemplo o levantamento terra: monte a barra com o peso que você geralmente faz 8 repetições. E então execute o exercício até a falha, coloque o peso no chão e conte até 15(isso mesmo que você leu), após a contagem pegue a barra e faça quantas repetições aguentar, agora conte até 15 novamente e faça quantas repetições aguentar mais uma vez! OBS: Com o mesmo peso!!!
Você acaba de fazer três séries de um exercício hardcore em um curtíssimo período de tempo. A técnica rest-pause está em um patamar hardcore acima do drop-set, pois no drop você abaixa o peso e ainda faz uma série a menos.
Após a primeira série, é normal diminuir o número de repetições nas próximas séries, geralmente fica algo como: 6-8 na primeira série, 4-6 na segunda e 2-4 na última. Fazer levantamento terra já exige muito, fazer três séries assim descarrega o inferno no seu corpo. Este método definitivamente separa os bodinhos dos abomais.
Se você quiser aumentar a intensidade ainda mais você pode diminuir os segundos entre uma série e outra, algumas pessoas já começam com 10 segundos de intervalo. Preparem-se para sentir muita dor!
Bons treinos são treinos hardcore ! ;)
Treinando Ombro
Há dois tipos básicos de exercício para os ombros – elevação lateral de braço e desenvolvimento.
A elevação lateral de braço envolve levantar o braço estendido em um arco amplo, o que dá um melhor isolamento das diferentes porções. Você precisa realizar elevações frontais, laterais e posteriores. Quando faz elevações, você não trabalha os tríceps, mas isola quase completamente as várias porções do deltóide. Contudo, como você está isolando os deltóides, não consegue elevar tanto peso quanto com os movimentos do desenvolvimento, porque você mantém os braços retos durante todo o movimento.
Sou a favor da realização de muito treinamento de força para desenvolver os ombros independente do seu nível. Mas o treinamento de força é, talvez, mais valioso quando você é um principiante. O deltóide responde bem ao trabalho com cargas pesadas. Isto ajuda o seu desenvolvimento global porque vários outros exercícios de força – desde o supino reto, levantamento terra até a remada curvada requerem muita força nos ombros.
Quando você atinge o nível de treinamento avançado, precisa mais do que apenas massa e força. Neste ponto, você precisa trabalhar para um desenvolvimento global dos ombros – todas as três porções do deltóide bem como o trapézio. Portanto, além de exercícios como elevação lateral de halteres, projetados especificamente para o deltóide lateral, incluí desenvolvimento com barra por trás do pescoço para o deltóide frontal e lateral, elevação lateral inclinada para o deltóide posterior e elevação de ombros para o trapézio. Incidentalmente, para aqueles que acreditam que o trapézio está mais associado com as costas do que os ombros, lembre-se de que quando você eleva o braço acima do nível da cabeça em qualquer movimento lateral ou desenvolvimento, o trapézio passa a trabalhar arduamente, puxando o ombro para cima e para dentro, permitindo que você complete todo o movimento.
Recomendo também superséries para reforçar o trabalho de ombros, incluindo exercícios como remada alta ereta (para o deltóide frontal e trapézio), desenvolvimento no aparelho (para trabalhar o deltóide frontal e permitir que você abaixe o peso mais longe do que com a barra), elevações laterais unilaterais com cabo (que isola o deltóide lateral) e elevações com cabo inclinado (para o deltóide posterior).
Em 1971, quando treinei com Franco, fizemos desenvolvimento com halteres começando com 45 kg, depois imediatamente forçamos os nossos deltóides com elevações laterais até que estávamos incapazes de elevar nossos braços. Ou as vezes fazíamos uma série tríplice: primeiro um exercício de deltóide frontal, depois um lateral e finalmente um posterior. Acreditem, após alguns destes exercícios nossos ombros pareciam estar em fogo, com cada fibra pedindo piedade.
Mas os trapézios devem ser desenvolvidos proporcionalmente ao resto do corpo. Se eles se fixam muito alto e descendem muito abruptamente, os seus deltóides parecerão muito pequenos.
Elevações de ombro com haltéres trabalham diretamente os trapézios e você pode evoluir para uma carga bastante pesada.
fonte: http://www.treino.org
Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação: ARNOLD SCHWARZENEGGER
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Treinamento de pontos fracos
Uma vez que você tenha desenvolvido a massa necessária, deve-se então começar a concentrar-se na qualidade. Para tanto, precisa estudar seu corpo no espelho ou em fotografias e tentar descobrir seus pontos fracos (embora seus amigos da academia provavelmente fiquem felizes em lhe dizer exatamente quais são). Para mim, meus pontos fracos iniciais eram as coxas e as panturrilhas, então ajustei meu treinamento para enfatizar mais as pernas, para desenvolvê-las e melhorar a parte inferior do corpo em proporção à superior.
Um ano depois, quando eu estava pronto para competir no Mister Europa e no Mister Universo da NABBA, minhas coxas e panturrilhas haviam melhorado – não estavam perfeitas, mas certamente estavam muito melhores. Então, a crítica foi de que minha divisão e definição muscular não eram tão boas quanto poderiam. Tive, portanto, que adicionar mais exercícios à minha rotina. Por exemplo, comecei a realizar bastante elevação lateral de frente para separar os peitorais dos deltóides, e bastante pullover para separar o serrátil do grande dorsal.
Mas mesmo assim não era o suficiente. As pessoas diziam-me, “O meio das suas costas não é talhado o bastante”, então comecei a realizar mais remada curvada e com cabo. “Seus bíceps não são tão bons quanto os quadríceps”, “Você poderia desenvolver mais o deltóide posterior”, e assim por diante – e cada vez, quando percebia onde eu necessitava melhorar, mudava meu programa para tentar superar a deficiência.
Muitos fisiculturistas treinam para melhorar seus pontos fortes em detrimento dos pontos fracos. Um fisiculturista que é famoso por seu tremendo desenvolvimento dos braços e igualmente conhecido pela carência de desenvolvimento das pernas vai à academia dia após dia e treina – braços! Repetições intermináveis de trabalho de bíceps e tríceps, série após série; mesmo assim, qualquer um que o olhe pode dizer que ele não deveria realizar nada além de treinamento básico de manutenção nos braços para no ano seguinte, enquanto bombeia e detona as coxas e as panturrilhas para desenvolvê-las ao nível de competição. Mas ele parece não ter aquele “senso de perfeição”, e é duvidoso que algum dia aprenda a equilibrar seu físico.
Muitos fisiculturistas não começam com um senso de perfeição, mas o adquirem mais tarde. Na verdade, é possível chegar muito longe na competição – vencer o Mister Universo, por exemplo – com uma fraqueza evidente no físico. Mas muito frequentemente um vencedor do Mister Universo passará diretamente do campeonato amador para uma competição profissional e acabará ficando muito doente ou até morrendo no final!
Subindo de um nível de competição para outro – de campeonatos estaduais ao Campeonato Nacional, dos Nacionais para o Universo, do fisiculturismo amador para os profissionais até o Mister Olympia – você perceberá que os pontos fracos no seu físico tornam-se cada vez mais prejudiciais. Os fisiculturistas muitas vezes sentem-se incapazes de fazer o esforço necessário para se corrigirem porque isso significa, de certa forma, começar de novo. Após anos de competições bem-sucedidas, você tem que admitir que possui uma fraqueza que pode levar um ou dois anos para ser totalmente corrigida. Tomar a decisão de superar um ponto fraco, uma vez que você esteja avançado na carreira de fisiculturismo, pode exigir muita coragem moral.
Quando vim para os Estados Unidos, fui criticado por meu fraco desenvolvimento das panturrilhas, então cortei minhas calças na altura dos joelhos para garantir que as panturrilhas ficassem visíveis o tempo todo. Isso não só fazia-me lembrar de treiná-las mais arduamente, como também permitia que todos vissem como elas estavam – o que me motivou duplamente a treiná-las ainda mais duro.
Para citar outro exemplo, meu braço esquerdo costumava ser ligeiramente menor do que o direito. Percebi que sempre que pediam para mostrar o bíceps, eu automaticamente flexionava o braço direito. Então fiz um esforço consciente para flexionar o braço esquerdo tanto ou mais do que o direito para trabalhar nesse ponto fraco em vez de simplesmente ignorá-lo, e eventualmente fui capaz de deixar o bíceps esquerdo igual ao direito.
Na realidade, esse progresso de treinamento, essa busca da perfeição, nunca acaba, porque não existe um corpo perfeito, e você sempre pode melhorar seu físico. Todo ano, enquanto você treina e compete, aprende mais sobre o seu corpo e os tipos de programas de dieta e exercícios que lhe beneficiam mais. Você nunca pára realmente de realizar os fundamentos, apenas adiciona novas formas de fazer as coisas.
por: arnold schwarzenegger
Informação - dietas ricas em proteína
Análise científica prova que dietas com alta ingestão de proteínas não prejudicam os rins
Dietas com alta ingestão de proteína são extremamente famosas entre os praticantes de musculação e principalmente fisiculturistas profissionais. Graças ao número crescente de pesquisas comprovando que a alta ingestão de proteínas ajudam a estabilizar o nível de açucar no sangue, o nível de colesterol, a reduzir o apetite, preservação de tecido muscular e também na perda de gordura. Porém, alguns estudiosos ainda estão preocupados com a segurança de uma dieta de alta ingestão de proteínas a longo prazo.
One of these concerns is the effects of a high protein diet on kidney function. The kidneys are responsible for eliminating the waste products of protein metabolism. However, a recent, conclusive review of the scientific literature on this topic has shown that high-protein diets have little or no effect on kidney function.
O principal problema com uma dieta desse tipo é a atividade renal do atleta. Os rins são responsáveis por eliminar as toxinas e o excesso de alguns nutrientes do nosso organismo. Contudo, uma recente e conclusiva análise científica na área da saúde tem mostrado que uma dieta de alta ingestão de proteínas tem pequeno ou nenhum efeito nas funções renais.
Descontando o fato de que não existe pesquisas científicas ligando diretamente o aumento de ingestão de proteínas a problemas renais. Obviamente, pessoas com problemas já existentes nos rins precisam tomar cuidado tanto com a ingestão de proteínas como de vários outros nutrientes ingeridos em excesso. Conclusão: uma alta ingestão de proteínas não acarreta problemas a pessoas que tem rins saudáveis.
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