Há dois tipos básicos de exercício para os ombros – elevação lateral de braço e desenvolvimento.
A elevação lateral de braço envolve levantar o braço estendido em um arco amplo, o que dá um melhor isolamento das diferentes porções. Você precisa realizar elevações frontais, laterais e posteriores. Quando faz elevações, você não trabalha os tríceps, mas isola quase completamente as várias porções do deltóide. Contudo, como você está isolando os deltóides, não consegue elevar tanto peso quanto com os movimentos do desenvolvimento, porque você mantém os braços retos durante todo o movimento.
No desenvolvimento de ombros, você começa com os braços dobrados, os pesos na altura dos ombros, e eleva a barra ou os halteres acima da cabeça. Como você está retificando os braços bem como elevando-os, o movimento envolve o deltóide e o tríceps. Você pode variar o esforço sobre os ombros para direcioná-lo para as diferentes porções do deltóide realizando tipos diferentes de desenvolvimento – frontal ou posterior, usando barra, halteres ou outros aparelhos.
TREINAMENTO BÁSICO
Sou a favor da realização de muito treinamento de força para desenvolver os ombros independente do seu nível. Mas o treinamento de força é, talvez, mais valioso quando você é um principiante. O deltóide responde bem ao trabalho com cargas pesadas. Isto ajuda o seu desenvolvimento global porque vários outros exercícios de força – desde o supino reto, levantamento terra até a remada curvada requerem muita força nos ombros.
Sou a favor da realização de muito treinamento de força para desenvolver os ombros independente do seu nível. Mas o treinamento de força é, talvez, mais valioso quando você é um principiante. O deltóide responde bem ao trabalho com cargas pesadas. Isto ajuda o seu desenvolvimento global porque vários outros exercícios de força – desde o supino reto, levantamento terra até a remada curvada requerem muita força nos ombros.
Portanto, desde o começo recomendo que você faça movimentos como o levantamento da barra, remada alta e desenvolvimento, além de elevação lateral com halteres. Este tipo de programa irá construir a massa e a força muscular que você precisa para lhe capacitar a prosseguir para o treinamento avançado. O motivo pelo qual prefiro treinar os iniciantes com o exercício de levantamento da barra em vez de apenas a pressão é que o movimento extra – elevar a barra do solo, trazê-la até os ombros e colocar os braços por baixo para apoiá-la – trabalha vários outros músculos além dos deltóides, especificamente costas, trapézio e tríceps.
TREINAMENTO AVANÇADO
Quando você atinge o nível de treinamento avançado, precisa mais do que apenas massa e força. Neste ponto, você precisa trabalhar para um desenvolvimento global dos ombros – todas as três porções do deltóide bem como o trapézio. Portanto, além de exercícios como elevação lateral de halteres, projetados especificamente para o deltóide lateral, incluí desenvolvimento com barra por trás do pescoço para o deltóide frontal e lateral, elevação lateral inclinada para o deltóide posterior e elevação de ombros para o trapézio. Incidentalmente, para aqueles que acreditam que o trapézio está mais associado com as costas do que os ombros, lembre-se de que quando você eleva o braço acima do nível da cabeça em qualquer movimento lateral ou desenvolvimento, o trapézio passa a trabalhar arduamente, puxando o ombro para cima e para dentro, permitindo que você complete todo o movimento.
Recomendo também superséries para reforçar o trabalho de ombros, incluindo exercícios como remada alta ereta (para o deltóide frontal e trapézio), desenvolvimento no aparelho (para trabalhar o deltóide frontal e permitir que você abaixe o peso mais longe do que com a barra), elevações laterais unilaterais com cabo (que isola o deltóide lateral) e elevações com cabo inclinado (para o deltóide posterior).
Quando você atinge o nível de treinamento avançado, precisa mais do que apenas massa e força. Neste ponto, você precisa trabalhar para um desenvolvimento global dos ombros – todas as três porções do deltóide bem como o trapézio. Portanto, além de exercícios como elevação lateral de halteres, projetados especificamente para o deltóide lateral, incluí desenvolvimento com barra por trás do pescoço para o deltóide frontal e lateral, elevação lateral inclinada para o deltóide posterior e elevação de ombros para o trapézio. Incidentalmente, para aqueles que acreditam que o trapézio está mais associado com as costas do que os ombros, lembre-se de que quando você eleva o braço acima do nível da cabeça em qualquer movimento lateral ou desenvolvimento, o trapézio passa a trabalhar arduamente, puxando o ombro para cima e para dentro, permitindo que você complete todo o movimento.
Recomendo também superséries para reforçar o trabalho de ombros, incluindo exercícios como remada alta ereta (para o deltóide frontal e trapézio), desenvolvimento no aparelho (para trabalhar o deltóide frontal e permitir que você abaixe o peso mais longe do que com a barra), elevações laterais unilaterais com cabo (que isola o deltóide lateral) e elevações com cabo inclinado (para o deltóide posterior).
Você não pode simplesmente adotar uma rotina para os ombros e desenvolver deltóides vencedores. Isto precisa de um aumento progressivo e contínuo, usando técnicas como superconjuntos, séries tríplices, o método decrescente e tantos princípios de choque quanto possível.
Em 1971, quando treinei com Franco, fizemos desenvolvimento com halteres começando com 45 kg, depois imediatamente forçamos os nossos deltóides com elevações laterais até que estávamos incapazes de elevar nossos braços. Ou as vezes fazíamos uma série tríplice: primeiro um exercício de deltóide frontal, depois um lateral e finalmente um posterior. Acreditem, após alguns destes exercícios nossos ombros pareciam estar em fogo, com cada fibra pedindo piedade.
Em 1971, quando treinei com Franco, fizemos desenvolvimento com halteres começando com 45 kg, depois imediatamente forçamos os nossos deltóides com elevações laterais até que estávamos incapazes de elevar nossos braços. Ou as vezes fazíamos uma série tríplice: primeiro um exercício de deltóide frontal, depois um lateral e finalmente um posterior. Acreditem, após alguns destes exercícios nossos ombros pareciam estar em fogo, com cada fibra pedindo piedade.
TREINANDO OS MÚSCULOS DO TRAPÉZIO
Os músculos trapézios são o centro visual da parte superior das costas, a estrutura trapezoidal que une os músculos do pescoço, os deltóides e o grande dorsal. O trapézio tem um papel importante nas poses de frente e de costas. Em poses como o duplo bíceps de costas, o trapézio ajuda a produzir o fantástico efeito onde seus músculos se ondulam de um cotovelo ao outro, bem definidos no topo da região dorsal. Em uma pose posterior dos grandes dorsais, à medida que os músculos grandes dorsais vão para a frente e se moviementam para fora, os trapézios formam um triângulo muscular claro no meio das costas. E na maioria das poses frontais, a linha dos trapézios, do pescoço aos deltóides, é extremamente importante, especialmente se você quer ser capaz de fazer uma pose muscular impressionante.
Mas os trapézios devem ser desenvolvidos proporcionalmente ao resto do corpo. Se eles se fixam muito alto e descendem muito abruptamente, os seus deltóides parecerão muito pequenos.
Mas os trapézios devem ser desenvolvidos proporcionalmente ao resto do corpo. Se eles se fixam muito alto e descendem muito abruptamente, os seus deltóides parecerão muito pequenos.
Os trapézios trabalham em oposição à função de tracionamento para baixo dos grandes dorsais – eles elevam toda a cintura escapular. Remadas eretas pesadas irão construir massa e força, mas os trapézios também se beneficiam de um levantamento da barra e de um levantamento terra pesado.Casualmente, você irá obter algum desenvolvimento do trapézio a partir de elevações laterais com halteres, desde que os faça começando com os halteres em frente às coxas em vez de lateralmente.
Elevações de ombro com haltéres trabalham diretamente os trapézios e você pode evoluir para uma carga bastante pesada.
Elevações de ombro com haltéres trabalham diretamente os trapézios e você pode evoluir para uma carga bastante pesada.
fonte: http://www.treino.org
0 comentários:
Enviar um comentário